История массажа имеет тысячелетнюю историю, методика с теннисными мячамипоявилась сравнительно недавно, 20 лет назад. Усовершенствовал ее и систематизировал шотландский массажист Тревор Чизман, тренер по йоге из Лос-Анджелеса Джилл Миллер также разработал систему из 6 упражнений. Достоинство методики в том, что онабезвредная, ее может применить каждый самостоятельно, в домашних условиях, в тренировочном зале, использую только теннисный мяч. Произвести самомассаж просто и легко, массировать можно стопы ног, бедра, руки, шею и спину.
Самомассаж теннисными мячами улучшает циркуляцию крови массируемого участка, хорошо тонизирует мышцы, снизит напряжение, способен уменьшить и убрать боль в спине, шее. Методика самомассажа заключается в плавном надавливании на мяч, зажав его у стенки, или пола.
Массаж спины у стенки
Стать у стенки, удерживать мяч спиной, чтоб он находился между лопатками, отодвинуть ноги от стены на расстоянии около 30 см. Присесть слегка, согнув колени, прокатывать мяч спиной, разгибая ноги, тянуться вверх. Производить движения в течение 2-3 минут.
Массаж спины на полу
Для удобства два мяча рекомендуется положить в носок и завязать, так чтоб они плотно прилегали друг к другу.
Нижняя часть спины массируется от копчика: сидя на полу, рядом положить мячи, чтобы сесть на них положите ладони на пол позади вас, и перенесите вес тела на руки, поднять таз настолько, чтоб сесть на мячи по обе стороны от копчика. Потом переместить бедра вниз, чтобы мячи двигались вверх по нижней части спины на 10-15 сантиметров, остановиться и медленно вернуться в исходную позицию. Чтоб мышцы рук не перенапрягались можно опустить локти на пол.
Верхняя часть спины: опуститься на пол, мячи находятся посередине спины, голову можно положить на твердую подушку, если в этом есть необходимость, и продолжать движения вверх. Когда промассированы мышцы по всех длине позвоночника, убрать подушку и произвести массаж затылка.
Если чувствуется сильная боль в определенной точке при воздействии мячей, то нужно снизить скорость прохождения мячей, или переместить их чуть вверх или вниз, где боль будет ощущаться меньше, и ее можно терпеть. Массируя таким способом, человек может уменьшить боль, а применяя каждый день вовсе убрать, потом использовать для профилактики и хорошего самочувствия.
Массаж шеи: производиться сидя на стуле: возьмите мяч в левую руку, голову повернуть влево, затем медленно надавить мячом на правую часть шеи. Прокатывать мяч медленно поворачивая голову вправо в течении 1-2 минут. Затем поменять положение руки и сторону шеи.
Массаж бедра
Производиться лежа на полу: расположиться на левом боку, ноги прямые, верхняя часть туловища опирается на левую руку, согнутую в локте. Положить мяч под левое бедро, после чего согнуть правую ногу в колене, и выставить ее вперед, или назад (в процессе массажа выберите удобный для себя вариант) ладонь правой руки расположить возле левой на расстоянии 30-40 см. Прокатывать мячик под собой от бедра к колену и обратно в течение 2-3 минут. Потом повернуться на другой бок и поменять расположение рук.
Массаж ступней ног
1 вариант сидя на стуле с 2 теннисными мячами: зажать мячи между ступнями и полом, медленно катать вперед-назад, вправо-влево, слегка надавливая на мячи в течение 30 секунд. Затем наносить легкие удары ступнями по мячикам, как будто хотим втоптать их в пол, постоянно меняя место соприкосновения по всей длине ступни в течении 30 секунд. Затем повторить оба движения увеличивая скорость катания и ударов.
2 вариант стоя, держась за стул или стенку с 1 теннисным мячом: положить мяч под левую ступню, левой рукой держаться за спинку стула. Проделать катания и точечные удары, как в 1 варианте, затем поменять положение ног и рук.
Самомассаж ступней особо полезен в холодное время года, он отлично разогревает ступни, благотворно воздействует на жизненно важные точки, которые находятся на стопах.
Массаж рук
Сидя на стуле перед столом придавить мячик ладонью, и прокатывать его от кончиков пальцев до локтя и назад, до ощущения тепла. Затем развернуть руку и катать запястьем и тыльной стороной ладони в течении 2-3 минут.
Можно делать массаж рук и сидя на полу.
Вариант самодельного массажера: нужно взять длинный носок или гетру, и вложить 5-6 теннисных мячей, чем больше, тем лучше. Применять при самомассаже спины, ног, вместо роликового массажера взяв руками за концы носка.
Важно: следует помнить, что теннисные мячи имеют разную степень жесткости. Мячи, которыми играли долгое время в теннис, будут мягче, чем новые. Так более мягкие мячи хорошо подойдут для массажа шеи, твердые для ног, бедер и спины возле стенки. Для спины на полу для начала лучше применять средней жесткости во избежание чрезвычайно сильного давления на мышцы. Все дело в практике и индивидуальной характеристике человека.
Не нужно расстраиваться, если с первого раза самомассаж какого-то участка тела не получается, мячик выскальзывает, движения кажутся неловкие. Поверьте, что с 2-3 попытки все получиться, движения станут равномерные.
Источник: http://www.massajlizanets.net/news/massazh-tennisnymi-myachami/